7-05-2017, 02:53
Гимнастика для беременных - первый триместр
Многие рожавшие женщины утверждают, что самым тяжелым периодом в их беременности был первый триместр, а вовсе не третий триместр, включая роды. Этот период насыщен эмоционально - от радости зарождения новой жизни до страха её потери. Гормоны не просто зашкаливают, а «сходят с ума». Именно сейчас, как никогда поможет гимнастика для беременных первый триместр.
Первый триместр беременности отличается повышенной раздражительностью, резкой сменой настроения, ранним токсикозом, выводящим из равновесия и большей вероятностью, чем в другие триместры – угрозой выкидыша.
Именно поэтому все упражнения, связанные с прыжками, качанием пресса, бегом лучше оставить на потом, а заняться дыхательной и расслабляющей гимнастикой. Гимнастика для беременных в первый триместр должна в первую очередь способствовать поддержанию хорошего настроения.
Для поддержания хорошего физического состояния, выполняются следующие упражнения.
1. Для начала легкая разминка: наклоны головы в стороны, медленно, без резких движений (до 10 раз).
2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоняем туловище влево, а затем вправо по 2 раза (до 10 подходов).
3. Для укрепления мышц груди – руки поднимаем перед собой и сжимаем в кулак кисти (на вдохе), на выдохе расслабляем руки (выполняем 5-6 раз).
4. Для регуляции дыхания – садимся в позу «по-турецки», одну руку кладем на грудь, а вторую – на живот. Делаем глубокий вдох носом, при котором грудная клетка поднимается, а живот остается неподвижным, задерживаем дыхание на несколько секунд и выдыхаем ртом. Упражнение выполняется от 5 до 15 раз.
5. Ложимся на спину, выпрямив ноги. Кладем, как и в предыдущем упражнении одну руку на живот, а другую – на грудь. Чередуем дыхание, сначала дышим животом, а затем грудью. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Во время упражнения, в зависимости от типа дыхания поднимается рука либо на животе, либо на груди. Вдох должен производиться носом, а выдох ртом.
6. Встаем и продолжаем упражнения ходьбой на месте.
7. Руки кладем на пояс и продолжаем ходьбу, но при этом совершаем перекатывающиеся движения с пятки на носок.
8. Не останавливаясь, делаем по 4 шага сначала на носочках, затем на пятках, затем столько же раз шагаем с поджатыми пальцами и последние 4 шага делаем на внешнем своде стопы. Это отличное упражнения направлено на профилактику плоскостопия, которое довольно часто встречается у беременных женщин из-за увеличения веса.
9. Если вы чувствуете себя нормально, можно продолжать ходьбу с высоким поднятием колена, а затем перейти на захлестывание голени по направлению к ягодицам.
Главное, гимнастика для беременных первый триместр должна приносить удовольствие и делаться по желанию, а не принуждению.
Первый триместр беременности отличается повышенной раздражительностью, резкой сменой настроения, ранним токсикозом, выводящим из равновесия и большей вероятностью, чем в другие триместры – угрозой выкидыша.
Именно поэтому все упражнения, связанные с прыжками, качанием пресса, бегом лучше оставить на потом, а заняться дыхательной и расслабляющей гимнастикой. Гимнастика для беременных в первый триместр должна в первую очередь способствовать поддержанию хорошего настроения.
Для поддержания хорошего физического состояния, выполняются следующие упражнения.
1. Для начала легкая разминка: наклоны головы в стороны, медленно, без резких движений (до 10 раз).
2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоняем туловище влево, а затем вправо по 2 раза (до 10 подходов).
3. Для укрепления мышц груди – руки поднимаем перед собой и сжимаем в кулак кисти (на вдохе), на выдохе расслабляем руки (выполняем 5-6 раз).
4. Для регуляции дыхания – садимся в позу «по-турецки», одну руку кладем на грудь, а вторую – на живот. Делаем глубокий вдох носом, при котором грудная клетка поднимается, а живот остается неподвижным, задерживаем дыхание на несколько секунд и выдыхаем ртом. Упражнение выполняется от 5 до 15 раз.
5. Ложимся на спину, выпрямив ноги. Кладем, как и в предыдущем упражнении одну руку на живот, а другую – на грудь. Чередуем дыхание, сначала дышим животом, а затем грудью. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Во время упражнения, в зависимости от типа дыхания поднимается рука либо на животе, либо на груди. Вдох должен производиться носом, а выдох ртом.
6. Встаем и продолжаем упражнения ходьбой на месте.
7. Руки кладем на пояс и продолжаем ходьбу, но при этом совершаем перекатывающиеся движения с пятки на носок.
8. Не останавливаясь, делаем по 4 шага сначала на носочках, затем на пятках, затем столько же раз шагаем с поджатыми пальцами и последние 4 шага делаем на внешнем своде стопы. Это отличное упражнения направлено на профилактику плоскостопия, которое довольно часто встречается у беременных женщин из-за увеличения веса.
9. Если вы чувствуете себя нормально, можно продолжать ходьбу с высоким поднятием колена, а затем перейти на захлестывание голени по направлению к ягодицам.
Главное, гимнастика для беременных первый триместр должна приносить удовольствие и делаться по желанию, а не принуждению.
