31-12-2022, 12:01
Пилатес для беременных: упражнения, без которых нельзя обойтись
Все беременные женщины рано или поздно задумываются над предстоящими родами и поэтому выполняют различные упражнения для их облегчения, как раз такими и выступает комплекс упражнений пилатес для беременных. Упражнения эти можно выполнять в домашних условиях. Они направлены на укрепления мышц малого таза, спины, внутренних женских мышц, что также немаловажно для предстоящих родов.
Пилатес для беременных, упражнения, которые должны делаться медленно, аккуратно, исключая всякие резкие движения. При выполнении их вы должны быть сконцентрированы на дыхании. В том случае, если вы себя неважно чувствуете, откажитесь от их выполнения и проконсультируйтесь со своим врачом. Чтобы добиться результата, такие упражнения нужно делать как минимум три раза в неделю.
Некоторые из таких упражнений пилатеса для беременных вы можете делать отдельно, тогда, когда хотите расслабиться.
1. Займите исходную позицию. Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите руки вдоль корпуса. Подумайте о цифре восемь, и не спеша «нарисуйте» ее кончиком носа. Благодаря такому упражнению вы снимите напряжение в шее и плечах, и найдете нейтральное положение головы. Начиная с шестого месяца беременности вы можете выполнять это упражнение, лежа или сидя.
2. После этого вернитесь в изначальную позицию, при этом поставьте ноги на расстоянии друг от друга, руки расположите вдоль корпуса, касаясь ладонями пола. После этого медленно и осторожно (на выдохе) приподнимайте копчик на 20 см. Постарайтесь, чтобы ваш корпус касался пола только лопатками. Задержитесь в таком положении на несколько секун, сделайте вдох и выдох, после чего на вдохе опустите копчик. Данное упражнение поддерживает вашу спину и укрепит мышцы ягодиц.
3. Встаньте на четвереньки (спина при этом должна быть прямая) и вытяните шею. Делая выдох, округлите спину, при этом приподнимите таз, чтобы он с копчиком и головой, которая опущенная вниз, образовал другу. Данное упражнение очень схоже на потягивание кошки. На вдохе медленно и аккуратно выпрямите спину.
4. Сядьте на голени, немного раздвинув их, так чтобы осталось место животу. Затем опустите лоб на пол, руки положите вдоль корпуса, чтобы ладони смотрели вверх. Важно, чтобы вы постоянно следили за своим дыханием. Это и последующие упражнения непременно помогут расслабиться вашему организму, если вы будете выполнять их в течение дня.
5. Еще одно расслабляющее упражнения из комплекса пилатес для беременных, которое особенно эффективно на поздних сроках. Лягте на бок, при этом руку положите под голову, а ноги разместите под прямым углом к корпусу.
6. Усядьтесь на стул или мяч, согните локти, руки скрестите перед грудью. Таз зафиксирован, спина прямая. На выдохе поворачивайте корпус влево, при этом вы должны немного направить голову вверх, но так, чтобы подбородок был не выше уровня плеч. На вдохе постепенно вернитесь в изначальное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
7. Для выполнения следующего упражнения вам нужен будет ремешок или маленький платок. Займите позу, указанную на картинке, при этом ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Во время выдоха медленно поднимите вверх руки, при этом нужно опустить плечи. На вдохе – локти сгибаем и заводим за голову платок. Для того чтобы нагрузка во время упражнения была большей, немного натяните платок и постарайтесь на время задержаться в данном положении. Упражнения повторить несколько раз.
8. Опуститесь на бок, положите голову на ладонь, а локоть при этом должен упираться в пол. Корпус вытянутый, прямой, ноги положите перед корпусом под углом 45 градусов, делая упор на левую руку. На выдохе верхнюю ногу приподнимите и заведите ее вперед, после чего на вдохе вернитесь в исходное положение. Перевернитесь на другой бок и повторите данное упражнение для беременных из комплекса пилатес.
