22-10-2021, 14:33
Полезные упражнения для спины при беременности (видео)
Упражнения для спины при беременности
Если у вас болит и ноет спина, гимнастика для беременных, акваэробика и плаванье – это то, что вам поможет. Также эффективно справится с этой проблемой комплекс упражнений на расслабление и растяжку мышц. Такие занятия уменьшат боль и помогут оставаться в отличной физической форме и хорошем настроении. Причем зарядку можно выполнять на протяжении всей беременности до самых родов.
Если выполнять упражнения для спины при беременности, у вас:
• улучшится кровообращение, осуществится эффективная профилактика варикозного расширения вен и отеков;
• снижается давление плода на позвоночник, а также вероятность защемления нервных окончаний;
• уменьшается боль в области таза и шеи, укрепляются мышцы плеч и груди, улучшается осанка.
Не забывайте о том, что в период беременности категорически запрещено выполнять упражнения на глубокое растягивание. Хорошо, если вы познакомитесь с тем, что представляет собой пилатес. Существенно повышается уровень релаксина — гормона, который увеличивает эластичность хрящей и связок, что, конечно же, облегчает роды. Общий уровень гибкости у беременной повышается, но вместе с тем увеличивается нагрузка на кости и суставы. Плохо натренированные связки могут оказаться совершенно неготовыми к новым условиям. Именно поэтому у будущих мам часто возникают травмы суставов, растяжения и вывихи.
Разминка
Перед тем как начать тренировку, походите по комнате и сделайте несколько упражнений для дыхания.
Тянемся вверх
Станьте прямо, сделайте вдох, при этом постарайтесь потянуться за макушкой вверх, вытягивая позвоночник. На выдохе не спеша округлите спину, потянитесь руками к коленям, опуская их по бедрам. Затем опустите голову, а подборок прижмите к груди. Наклонитесь вперед и тянитесь руками вниз. При этом выгибайте грудной отдел позвоночника, тянитесь лопатками вверх. На втором вдохе, выпрямляясь, медленно разогните спину. Важно вытягиваться постепенно, позвонок за позвонком. Далее возвращаете шею и голову в исходное положение. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Упражнение повторяйте 3-4 раза.
Упражнение «Кошечка»
Исходное положение: встаньте на четвереньки с упором на колени и ладони. Опустите голову и полностью расслабьте шею. Делая вдох прогнитесь в грудном и поясничном отделе позвоночника. Приподнимите голову, затылком потянитесь назад. Не зажимайте плечи, широко расправьте их. Все время направляйте живот к полу. На выдохе занимайте обратное положение. Максимально вытягиваясь вверх, округлите спину. Повторять нужно 3-4 раза.
Скручиваемся
Исходное положение: сидя на полу, как можно больше разведите ноги, выпрямляя их в коленях. Ладошками упритесь в бедра. Старайтесь не сутулиться. На вдохе поверните корпус вправо и постарайтесь посмотреть за правое плечо. Удерживайте вытягивание позвоночника. Руками можете себе помогать, немного надавливая на бедра. В этой позе нужно задержаться несколько секунд. Затем вернитесь в центр и расслабьте спину. Проделывайте все то же в левую сторону.
Релакс
На твердой поверхности лягте набок, свернувшись калачиком. Бедра должны быть прижаты, ноги согнуты в коленях, прижмите к груди подбородок. Под головой держите правую руку, левой обхватите голени, расслабьте шею и спину. В данном положении пробудьте до семи минут, после чего можете повернуться на другую сторону.
На видео вы посмотрите еще некоторые упражнения для спины в период беременности
]
